Iniziare a praticare trail running in montagna non significa correre ogni metro. La camminata a passo sostenuto in salita e una discesa controllata fanno parte della pratica. All’inizio conta saper leggere il terreno, gestire lo sforzo e rientrare con un buon margine di energie. Il dislivello, l’altitudine e la tecnicità del terreno incidono su un’uscita più della sola distanza.
Alternare camminata e corsa fin dall’inizio
Correre in piano, camminare sui pendii e riprendere a correre nei tratti facili è una strategia, non un segno di debolezza. Limita i picchi di sforzo e aiuta a conoscere il terreno. Scegliete un percorso breve, conosciuto e poco esposto, poi ripetetelo annotando ciò che diventa più semplice - respirazione, appoggi, alimentazione o recupero.
Trovare un ritmo che permetta di rallentare in ogni momento
Un buon ritmo consente di rallentare immediatamente quando il sentiero diventa più difficile. Se dovete guardare i piedi senza riuscire ad anticipare due o tre passi, vi trovate su un terreno che richiede precisione anziché velocità. La discesa non si vince: si impara a controllarla.
Imparare a leggere il terreno e i cambi di pendenza
Radici bagnate, pietre instabili, foglie, neve residua e attraversamenti di ruscelli non offrono la stessa aderenza. Alzate lo sguardo, scegliete una linea semplice e accettate di camminare quando l’aderenza è incerta. La stanchezza riduce la qualità degli appoggi: rientrare da un altro sentiero può essere più lungo, ma più sicuro.
Prestare attenzione al meteo e al freddo durante le soste
Un’uscita dinamica può far sentire caldo, ma appena ci si ferma ci si può raffreddare rapidamente. Portate con voi ciò che serve per proteggervi dal vento e da un rovescio, anche se alla partenza la temperatura è mite. Consultate le previsioni, soprattutto se il percorso sale in quota o attraversa una zona aperta.
Gestire acqua ed energie prima di un calo
Alla prima uscita, aspettatevi di sottostimare i bisogni. Bevete regolarmente, portate qualcosa di semplice da mangiare e non testate tutto insieme. Un nuovo percorso, scarpe nuove e una nuova alimentazione - tutto nello stesso giorno - rendono impossibile capire la causa se qualcosa va storto.
- aumentare una sola difficoltà alla volta;
- avere una traccia offline e un mezzo per comunicare;
- prevedere un’alternativa breve prima di partire;
- rallentare sui terreni scivolosi o molto tecnici;
- dedicare una giornata al recupero dopo un carico insolito.
Fare della costanza il vero obiettivo
I progressi nascono da uscite regolari seguite da un recupero adeguato, non da una singola sessione spettacolare. Quando concludete un anello con la voglia di ricominciare, probabilmente avete scelto il giusto volume di attività. Potrete quindi allungare gradualmente, mantenendo sempre un’alternativa di rientro.