Viele Höhenmeter verändern den Charakter einer Wanderung grundlegend. Auch eine kurze Strecke kann lang werden, wenn es durchgehend bergauf geht, der Untergrund instabil ist oder der Abstieg die bereits müden Beine zusätzlich fordert. Eine Tour mit vielen Höhenmetern vorzubereiten bedeutet, die Kräfte einzuteilen, die Erholung im Blick zu behalten und zu akzeptieren, dass kein Gipfelziel es wert ist, einen klaren Kopf zu verlieren.
Aufstieg, Abstieg und das gesamte Höhenprofil einschätzen
Achte nicht nur auf die Höhenmeter im Aufstieg. Prüfe, wo längere steile Passagen, flache Abschnitte und sonnenexponierte Stellen liegen und wie der Abstieg beschaffen ist. Ein gleichmäßiger Anstieg erfordert eine andere Krafteinteilung als eine Abfolge steiler Stufen. Kalkuliere die Gehzeit vorsichtig und bestimme den Punkt, ab dem ein Weitergehen nicht mehr genügend Spielraum für einen entspannten Abstieg lässt.
Den Aufstieg in kurze Etappen einteilen
Ein nachhaltiges Tempo kannst du halten, ohne wegen Atemnot pausieren zu müssen. Plane kurze Pausen ein, trinke, bevor du Durst bekommst, und passe deine Bekleidungsschichten an, bevor du zu stark schwitzt. An heißen Tagen ist ein früherer Start oft wirkungsvoller als der Versuch, durch höheres Tempo Zeit gutzumachen.
Den Abstieg als eigenständige Herausforderung betrachten
Lange Abstiege verlangen Konzentration, besonders wenn die Oberschenkel schon beansprucht sind. Mache kleinere Schritte, achte auf sichere Tritte und reduziere das Tempo, bevor deine Bewegungen ruckartig werden. Stöcke können in manchen Geländeformen helfen, ersetzen aber weder Gleichgewicht noch ein angepasstes Tempo.
Energie für den Rückweg aufsparen
Ein ohne Kraftreserven erreichter Gipfel ist kein Erfolg, wenn du auf dem Rückweg unsicher wirst. Hebe einen Snack und eine wärmende Schicht für die Pause oben auf, auch wenn es beim Start mild war. Wind, Schatten oder ein Wetterumschwung können den Körper bei einer Pause schnell auskühlen.
Wasser und Verpflegung für lange Belastungen planen
Bei vielen Höhenmetern steigt der Bedarf, während sich der Hunger mitunter erst spät meldet. Wähle vertraute Lebensmittel, die gut erreichbar und leicht zu essen sind. Informiere dich über Wasserquellen, ohne dich fest auf sie zu verlassen: Trockenperioden oder kürzlich durchgeführte Baumaßnahmen können ihre Verfügbarkeit verändern.
- die Ausrüstung auf einer kürzeren Tour testen;
- Wasser- und Zeitreserven einplanen;
- eine Wetterschutzschicht mitnehmen;
- ungewöhnliche Erschöpfung nicht zu einer persönlichen Herausforderung machen;
- die Tour anpassen, wenn Wetter oder Gelände nicht mehr zur Planung passen.
Erholen, um Fortschritte zu machen
Die Erholung beginnt direkt nach der Tour: trinken, essen, trockene Kleidung anziehen und nicht zu früh wieder eine ähnlich hohe Belastung angehen. Halte fest, wo ungewöhnliche Schmerzen aufgetreten sind und was dein Tempo begrenzt hat. Diese Beobachtungen helfen dir bei der Anpassung der nächsten Route mehr als ein Vergleich mit dem Tempo anderer Wandernder.