Wer mit dem Trailrunning in den Bergen beginnt, muss nicht jeden Meter laufen. Zügiges Gehen bergauf und kontrolliertes Bergablaufen gehören dazu. Am Anfang zählt, das Gelände einschätzen zu können, die Kräfte einzuteilen und mit Reserven zurückzukehren. Höhenmeter, Höhenlage und technische Anforderungen prägen eine Tour stärker als die reine Distanz.
Von Anfang an zwischen Gehen und Laufen wechseln
In der Ebene laufen, an Steigungen gehen und auf einfachen Abschnitten wieder anlaufen: Das ist eine Strategie, kein Zeichen von Schwäche. Sie begrenzt Belastungsspitzen und hilft dir, das Gelände kennenzulernen. Wähle eine kurze, bekannte Strecke mit wenigen ausgesetzten Stellen und wiederhole sie. Achte dabei darauf, was leichter fällt: Atem- und Lauftechnik, Verpflegung oder Erholung.
Ein Tempo finden, das sich jederzeit drosseln lässt
Ein gutes Tempo lässt dir die Möglichkeit, sofort langsamer zu werden, wenn der Weg schwieriger wird. Musst du auf deine Füße schauen, ohne zwei oder drei Schritte vorausblicken zu können, verlangt das Gelände mehr Präzision als Geschwindigkeit. Bergab geht es nicht ums Gewinnen, sondern um Kontrolle.
Den Untergrund und wechselnde Steigungen lesen lernen
Nasse Wurzeln, lose Steine, Laub, Altschnee und Bachquerungen bieten unterschiedlich viel Halt. Richte den Blick nach vorn, wähle eine einfache Linie und gehe, wenn der Halt unsicher ist. Müdigkeit beeinträchtigt die Trittsicherheit: Der Rückweg über einen anderen Weg kann länger, aber sicherer sein.
Wetter und Auskühlung bei Pausen beachten
Bei einer zügigen Tour wird dir schnell warm, doch sobald du anhältst, kannst du rasch auskühlen. Nimm Schutz vor Wind und Regenschauern mit, auch wenn es beim Start mild ist. Prüfe den Wetterbericht, besonders wenn die Route in höhere Lagen oder durch offenes Gelände führt.
Wasser und Energie zuführen, bevor die Kräfte nachlassen
Bei deiner ersten Trail-Runde wirst du deinen Wasser- und Energiebedarf vermutlich unterschätzen. Trinke regelmäßig, nimm leicht essbare Verpflegung als Reserve mit und teste nicht alles gleichzeitig. Eine neue Strecke, neue Schuhe und eine neue Sportverpflegung am selben Tag machen es unmöglich, die Ursache zu erkennen, wenn etwas schiefläuft.
- immer nur eine Schwierigkeit auf einmal steigern;
- die Route offline speichern und eine Kontaktmöglichkeit dabeihaben;
- vor dem Start eine kürzere Alternative einplanen;
- auf rutschigem oder technisch sehr anspruchsvollem Gelände langsamer werden;
- nach einer ungewohnten Belastung einen Erholungstag einlegen.
Regelmäßigkeit zum eigentlichen Ziel machen
Fortschritte entstehen durch regelmäßige Touren und ausreichende Erholung, nicht durch eine spektakuläre Einheit. Wenn du eine Runde mit Lust auf die nächste beendest, hast du den Umfang wahrscheinlich richtig gewählt. Dann kannst du die Strecken nach und nach verlängern – immer mit einer Ausweichmöglichkeit.